Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na saúde

Enquanto as tendências do mundo fitness mudam com frequência - e certas modalidades, técnicas e suplementos perdem o apelo em pouco tempo -, a creatina é uma das substâncias que permanecem firmemente recomendadas por profissionais de saúde devido aos seus benefícios amplamente estudados.

A creatina é naturalmente produzida pelo corpo humano por meio de 3 aminoácidos (lisina, metionina, arginina) no fígado, rim e pâncreas - e a substância também chega em nosso organismo por meio de alimentos de origem animal, como carnes e leite.

Uma parte da substância é excretada pela urina, e cerca de 60% a 80% é armazenado pelo organismo.

"Ao usar a creatina na forma suplementar, esses estoques são preenchidos, o que ajuda na melhora do desempenho e força na realização de exercício físicos", explica Felipe Henning Gaia Duarte, presidente da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional São Paulo).

A creatina aprimora a disponibilidade de energia necessária para manter a contração muscular durante atividades físicas exigentes.

Isso resulta em melhor desempenho físico, aumento da capacidade para realizar exercícios de resistência, aceleração da recuperação entre séries e contribuição para o desenvolvimento de força e massa muscular.

A função primordial da creatina é sua conversão em fosfocreatina nas fibras musculares. A fosfocreatina atua como uma reserva imediata de energia, fornecendo grupos de fosfato que desempenham um papel chave na rápida regeneração do ATP, a principal fonte de energia nas atividades celulares.

"Isso aumenta a capacidade de trabalho durante exercícios intensos, permitindo adiar a fadiga, o que se traduz em realizar mais repetições de exercícios ou séries com maior intensidade, fundamental para o ganho de massa muscular e força", descreve Fabrício Buzatto, médico do esporte e membro da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).

O suplemento também aprimora a recuperação entre séries, permitindo treinar com maior intensidade e frequência, o que é essencial para o crescimento muscular.

A necessidade de manter uma boa quantidade de massa muscular é essencial para a saúde e o bem-estar - e vai muito além da aparência física e do desempenho esportivo.

Ela ajuda a controlar o peso, prevenir lesões, fortalecer ossos, regular os níveis de glicose e melhorar a saúde cardíaca. Além disso, contribui para o envelhecimento saudável, promove a função metabólica adequada [o equilíbrio saudável entre a energia que entra e sai, evitando problemas como obesidade ou desequilíbrios hormonais].

A creatina também pode atrair água para as células musculares, resultando em um ligeiro inchaço celular. É importante notar que esse aumento na retenção de água ocorre no interior das células musculares, não no tecido adiposo, portanto, a creatina não causa ganho de peso na forma de gordura.

Um estudo publicado no periódico científico Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou os resultados do uso de creatina comparando um grupo que recebeu a suplementação com outro que recebeu uma substância placebo.

Após um período de 12 semanas, observou-se um aumento significativo na massa muscular e ganhos de força (medida pela carga dos exercícios supino, para peitoral, e agachamento, para membros inferiores).

Alguns estudos sugerem ainda que a creatina pode ter benefícios para a função cerebral, ajudando a melhorar a cognição em situações de estresse, mas não existem comprovações que confirmem sua eficácia nesta aplicação específica.

Alguns grupos específicos podem se beneficiar, como atletas de alto desempenho, pessoas que precisam ganhar massa muscular (incluindo idosos) e quem segue dietas específicas. No entanto, é sempre necessário consultar um profissional da saúde

A creatina monoidratada é a forma mais comum e eficaz de suplemento.

"A suplementação é particularmente interessante para vegetarianos e veganos, pois a creatina é encontrada principalmente em carnes e alimentos de origem animal", aponta Buzzato.

A creatina é produzida sinteticamente em laboratórios. Substâncias como sarcosinato e cianamida sofrem reações químicas controladas que dão origem à molécula de creatina.

Após as reações químicas, o produto final é submetido a procedimentos de purificação, destinados a eliminar subprodutos indesejados. Por fim, a creatina purificada é convertida em um pó seco por meio de um processo de secagem.

Quanto às contraindicações, o médico afirma que a creatina é geralmente segura, com algumas restrições para pacientes com comprometimento renal.

"Para aqueles com problemas hepáticos, a creatina pode ser usada com precaução, monitorando a função renal e hepática e sempre com acompanhamento médico."

Se o objetivo é a melhora da performance, os médicos advertem que a creatina – sem a prática de exercício físico – não tem efeito.

"Mesmo para quem recebe o diagnóstico de osteopenia [perda gradual de massa óssea] e faz a suplementação com creatina, mas não pratica exercício físico, a creatina não vai ter nenhuma função, nem na massa muscular e nem na saúde", aponta Duarte, presidente da SBEM-SP.

O mesmo vale para quem sofre de sarcopenia, a perda de massa e força na musculatura esquelética.

Nesses casos, o principal tratamento seria a prática de atividades físicas para fortalecer o corpo e uma dieta nutricionalmente rica - a creatina entraria apenas como uma ajuda extra para a construção de massa muscular.

Em relação à dosagem, Fabrício Buzzato aponta que a prescrição pode variar a depender das características de cada pessoa, mas geralmente fica entre 3 a 5 gramas por dia.

Seguindo a ingestão recomendada, o formato - cápsula ou pó - depende da escolha de cada um. As cápsulas podem ser uma alternativa mais prática, mas sua absorção é um pouco mais lenta, já que precisa se dissolver no estômago antes que o conteúdo seja absorvido.

"Não é necessário exagerar na ingestão e não é preciso fazer ciclos de uso - o recomendado é usar continuamente conforme orientação médica", diz o médico.

Há especialistas que advertem que o consumo em excesso, considerado como acima de 30 gramas por dia, a longo prazo, poderia resultar em disfunções hepáticas e renais, além de possíveis alterações no ritmo cardíaco. No entanto, evidências científicas sobre esse aspecto são escassas e não fornecem uma conclusão definitiva.

Quanto à qualidade do produto, Buzatto adverte é essencial escolher marcas e laboratórios respeitáveis, com boas reputações e testes de pureza.

De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina.

Ao contrário de alguns suplementos, como a vitamina C, em que não há necessidade de suplementação para a maioria das pessoas que tem uma dieta saudável, a creatina é um caso especial.

"Para obter a quantidade recomendada de cinco gramas de creatina, você teria que consumir uma grande quantidade de carne [e ainda maior de outros alimentos, como leite]. A disponibilidade natural da creatina na natureza é limitada, o que torna a suplementação uma escolha sensata."

Segundo Duarte, ao contrário de outros suplementos, a creatina tem uma ação contínua, então não há uma recomendação específica sobre consumi-la antes ou depois do treino.

"O importante é tomar junto com alimentos que sejam fontes de carboidrato e de proteína, porque assim será mais retida pelo músculo."

Fonte: correiobraziliense

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