Dia Internacional do Homem: guia rápido de saúde e nutrição; aprenda

Embora o excesso de gordura corporal seja motivo de preocupação tanto dos homens quanto das mulheres, em geral, eles têm mais probabilidade de acumulá-la na região abdominal, o que é muito mais prejudicial para a saúde do que a gordura que costuma acumular nos quadris e coxas no caso delas.

Mas, se manter um peso adequado é algo crucial, é igualmente importante fazê-lo de maneira saudável. Reduzir a ingestão de alimentos só é eficaz quando a qualidade nutricional da sua dieta é adequada, pois reduzir as calorias, não significa melhorar a qualidade nutricional.

Segundo Susan Bowerman, diretora sênior de educação e treinamento nutricional global da Herbalife, a densidade nutricional consiste em optar por alimentos que ofereçam a maior quantidade possível de nutrientes em cada mordida. Isso pode ser alcançado focando em alimentos saudáveis como vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais.

Confira quais são quatro nutrientes que os homens devem consumir diariamente:

Fibra

A maioria dos homens consome baixas quantidades de fibras diárias, que deveria ser de no mínimo 25g, segundo a recomendação da Organização Mundial da Saúde. Alimentos ricos em fibras ajudam a saciar, auxiliando no controle de peso. A fibra solúvel também ajuda a reduzir os níveis de colesterol, protegendo o coração. Alimentos com fibras: feijões, frutas (como amoras e ameixas), vegetais (brócolis e cenouras) e grãos integrais (como aveia e cevada).

Magnésio

Esse mineral é crucial para centenas de funções no corpo. Ao consumir suplementos ou aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio, você pode melhorar a saúde óssea e cardiovascular. Alimentos com magnésio: vegetais de folhas verdes, nozes e grãos integrais.

Potássio

Muitos homens não consomem a quantidade suficiente de potássio, mineral importante para o funcionamento adequado dos nervos, do coração e dos músculos, e ainda ajuda a promover a pressão arterial saudável. Alimentos ricos em potássio: frutas, melão, tomate, abacate, banana, feijões, vegetais verdes e produtos lácteos.

Vitamina D

Ela auxilia no fortalecimento dos ossos e no sistema imunológico. Expor-se ao sol algumas vezes por semana é uma maneira de obter vitamina D, mas o nutriente também pode ser encontrado em alimentos, que devem ser incluídos em sua alimentação pelo menos algumas vezes por semana. Alimentos que fornecem vitamina D: produtos lácteos fortificados, peixes gordurosos, gemas de ovos e frutos do mar ricos em ácidos graxos ômega-3.

Susan Bowerman sabe que um dos principais obstáculos para cuidar de si mesmo é o tempo. Diante de uma rotina atribulada, é fácil pular refeições ou comer qualquer coisa no caminho. E ainda leva a comer demais na próxima oportunidade. Ela destaca algumas dicas práticas para começar:

Faça check-up da sua saúde

Mesmo com uma agenda agitadas, não negligencie sua saúde. A prevenção é a chave, e os checapes se tornam mais importantes à medida que envelhecemos. Agende consultas de rotina com seu médico e não se esqueça dos exames de visão e dentários.

Crie um plano de exercícios semanal

Os centros de controle e prevenção de doenças recomendam aproximadamente 150 minutos de atividade física moderada a intensa por semana, o que significa cerca de 30 minutos de atividade, cinco vezes por semana.

Não pule o café da manhã

Estabeleça a meta de fazer uma refeição saudável ao acordar. Se não tiver tempo para sentar e fazer seu desjejum, consuma algo prático, como um pote de iogurte e uma fruta, ou prepare um shake de proteína com um pouco de leite e fruta e leve consigo.

Assuma o controle da sua dieta

Se costuma comer qualquer coisa durante o dia, considere levar comida de casa ou cozinhar uma ou duas vezes por semana. Isso dará a você um melhor controle sobre o que está comendo e as quantidades.

Aprenda a praticar uma alimentação consciente quando estiver com fome ou estressado. Concentre-se em optar por alimentos mais ricos em nutrientes. Existem alternativas de lanches saudáveis que podem satisfazer qualquer desejo, mesmo que seja doce, cremoso, crocante ou delicioso.

Observe seus padrões na alimentação

Procure anotar o que consome durante alguns dias. "Essa é a melhor maneira de avaliar seus hábitos alimentares. Não há nada como uma boa avaliação das refeições que você pulou, dos lanches ou da falta de frutas e verduras para transformar sua dieta. Não se esqueça de anotar os pequenos triunfos e realizações à medida que se aproxima de suas metas de bem-estar".