Pesquisa mostra o cardápio ideal para chegar aos 70 anos com qualidade de vida

A expectativa de vida tem aumentado em todo o mundo e, com ela, a busca por estratégias que garantam um envelhecimento saudável. Um estudo com mais de 100 mil pessoas, ao longo de três décadas, traz algumas dicas de como viver mais e com qualidade. Seguir uma dieta saudável aos 40 anos mostrou-se o principal preditivo de uma boa saúde física, cognitiva e mental a partir dos 70. 

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O estudo, realizado por pesquisadores da Escola de Saúde Pública TH Chan da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que menos de 1 em cada 10 pessoas envelhecem livres de doenças graves, incluindo as que causam a degeneração cognitiva. Porém, a alimentação adequada na meia-idade aumenta as chances de passar dos 70 anos com qualidade de vida. 

A pesquisa foi apresentada no congresso Nutrition 2024, em Chicago, nos Estados Unidos. Os resultados mostram que indivíduos que seguiram uma dieta saudável a partir dos 40 anos tinham entre 43% a 84% mais chance de exibir um bom funcionamento físico e mental aos 70 anos, em comparação com aquelas que não o fizeram. 

O envelhecimento saudável foi associado à alimentação rica em frutas, vegetais, cereais integrais e gorduras saudáveis, segundo Anne-Julie Tessier, principal autora do estudo. "Isso sugere que o que você come na meia-idade pode desempenhar um grande papel no quão bem você envelhece."

Em termos de alimentos específicos, os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de frutas, vegetais, cereais integrais, gorduras insaturadas, nozes, legumes e laticínios com baixo teor de gordura estava associada a maiores probabilidades de envelhecimento saudável. Porém, o consumo mais elevado de gordura trans, sódio, gordura total, carnes (especialmente vermelhas) e embutidos teve menor correlação com a saúde na velhice. 

Anne-Julie Tessier diz que, embora muitos estudos anteriores tenham demonstrado que uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças crônicas, a nova investigação foca exclusivamente no envelhecimento saudável. Isso é definido não apenas como a ausência de doenças, mas a capacidade de viver de forma independente e desfrutar de uma boa qualidade de vida à medida que os anos passam. 

"Tradicionalmente, a pesquisa e as orientações dietéticas derivadas centram-se na prevenção de doenças crônicas como as enfermidades cardíacas", diz Tessier. "Nosso estudo fornece evidências para que as recomendações dietéticas considerem não apenas a prevenção de doenças, mas também a promoção do envelhecimento saudável em geral, como uma meta a longo prazo".

Os pesquisadores analisaram dados de mais de 106 mil pessoas desde 1986. Os participantes tinham pelo menos 39 anos e não foram diagnosticados com doenças crônicas no início do estudo. A cada quatro anos, eles forneceram informações sobre a sua dieta, por meio de questionários. Em 2016, quase metade dos voluntários havia morrido, e apenas 9,2% sobreviveram até aos 70 anos ou mais, mantendo-se livres de doenças crônicas e com boa saúde física, cognitiva e mental.

Os cientistas de Harvard, então, compararam as taxas de envelhecimento saudável, considerando a adesão a cada um de oito padrões alimentares definidos por estudos anteriores. Os participantes com as dietas mais próximas das consideradas saudáveis apresentaram 84% mais probabilidade de alcançar um envelhecimento saudável do que aqueles que menos consumiam ingredientes adequados. 

Também foram encontradas fortes correlações entre envelhecimento saudável e dieta mediterrânea (67%), abordagens para reduzir a hipertensão (66%) e, principalmente, padrões alimentares destinados a evitar o excesso de produção da insulina (78%). Associações mais modestas foram observadas entre os adeptos do vegetarianismo (45%). 

"Uma descoberta que se destacou foi a associação entre a dieta saudável planetária e o envelhecimento saudável", afirma Tessier. "Essa dieta enfatiza frutas, vegetais, cereais integrais, proteínas vegetais e gorduras saudáveis provenientes de fontes sustentáveis. O fato de ter surgido como um dos principais padrões alimentares associados ao envelhecimento saudável é particularmente interessante porque apoia que podemos seguir uma dieta que pode beneficiar tanto a nossa saúde como o planeta."

Os laços entre dieta e envelhecimento saudável permaneceram fortes mesmo quando os pesquisadores levaram em conta a atividade física e outros fatores conhecidos por terem impacto na saúde. 

Dieta saudável planetária: predominam legumes, verduras, frutas e cereais integrais. Consumo reduzido e ocasional de carnes, peixes, ovos, cereais refinados (arroz, pão, macarrão) e tubérculos (batata e mandioca). Tem baixo impacto ambiental. 

privilegia o consumo de frutas e vegetais frescos, grãos integrais e azeite. Derivados de leite, peixes e aves devem ser consumidos com moderação. Carne vermelha é evitada. 

combate o excesso de glicose no sangue provocado pelo excesso de gordura corporal. Aposta em alimentos que fornecem açúcar mais lentamente ao organismo, como cereais integrais, vegetais, frutas ricas em fibras e carnes magras. 

abordagem para evitar hipertensão. Incentiva o consumo de frutas frescas, vegetais ricos em fibras e laticínios magros. 

baseada no consumo de cereais e vegetais. Não inclui carne nem produtos de origem animal.